내장지방 수치 낮추는 법과 분해, 지수

 

내장지방 수치 낮추는 법과 분해 지수를 과학적으로 정리했습니다. 3개월 만에 허리둘레 -5cm! 식단·운동·생활습관까지 완벽 가이드로 건강을 되찾으세요.

 

내장지방 수치란?

내장지방 수치는 장기 주변에 쌓인 지방의 정도를 나타내는 지표입니다.
복부 CT나 인바디 검사에서 확인 가능하며, 지수 10 이하가 정상 범위입니다.

• 1~9: 정상
• 10~14: 주의
• 15 이상: 고위험

💡 체중이 정상이라도 내장지방 수치가 높을 수 있으니 허리둘레와 인바디 검사를 함께 확인하는 것이 좋습니다.

 

 

내장지방 분해 지수란?

내장지방 분해 지수는 운동·식단·대사 상태를 종합해 내장지방이 얼마나 쉽게 분해되는지를 나타내는 개념입니다.

• 분해 지수가 높을수록 운동·식단 효과가 빠르게 나타남
• 분해 지수 향상 방법: 대사 촉진, 근육량 증가, 식단 개선

내장지방 수치 낮추는 식단법

1. 저탄수·고단백 식단

• 흰쌀, 빵, 라면 등 단순 탄수화물 줄이기
• 닭가슴살, 두부, 생선, 달걀 등 단백질 위주

2. 내장지방 분해 촉진 음식

• 사과(클로로젠산), 브로콜리(설포라판), 녹차(카테킨)
• 아보카도, 올리브유 같은 건강 지방

3. 간헐적 단식(16:8)

• 16시간 공복 + 8시간 식사 패턴
• 공복 시 지방 연소 효율 ↑

내장지방 분해 운동

HIIT(고강도 인터벌 트레이닝)

• 20~30분간 짧고 강하게 운동 후 휴식 반복
• 지방 분해 효소 활성화에 효과적

근력 운동

• 근육량 증가 → 기초대사량 상승 → 지방 연소 가속화
• 스쿼트, 런지, 플랭크 추천

걷기 & 유산소

• 하루 8,000~10,000보
• 심장 건강 + 칼로리 소모 효과

 

내장지방 수치·지수 관리 체크리스트

항목	정상	주의	위험
내장지방 지수	1~9	10~14	15 이상
허리둘레(남)	<90cm	90~94cm	95cm↑
허리둘레(여)	<85cm	85~89cm	90cm↑

 

생활습관 개선 팁

• 7시간 이상 숙면: 호르몬 균형 유지
• 스트레스 관리: 요가·명상·호흡법
• 하루 2L 이상 수분 섭취: 대사 활성화

💡 3개월 변화 사례

• 허리둘레 -5cm, 내장지방 지수 12 → 8로 하락
• 혈당·혈압 정상화, 피로도 감소

 

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